ARTICULATIONS- 2ème article "confinement" pour Les Résidentiels 21/03/2020

ARTICULATIONS ….les entretenir au mieux

Cet article rappelle les postures que nous avons pratiquées en cours, permettant de travailler sur nos

précieuses  articulations.

Chevilles- poignets : posture du bâton, DANDASANA,  adaptation / chaise 

Assis sur votre chaise

Bras et jambes tendus devant vous:

• position des pieds et des mains “flex” c’est à dire orteils et doigts vers vous, puis “pointes” à

l’inverse c’est à dire,  orteils et doigts pointés vers l’avant.

• Ensuite, vous pouvez effectuer des petits cercles avec vos pieds et vos mains, dans un sens puis dans l’autre.

Tout en respirant calmement et profondément de façon abdominale, pratiquer plusieurs fois flex- pointes, et cercles, à votre rythme.

Les lèvres closes, la respiration en yoga s’effectue par le nez.

Apparemment plus simple que beaucoup d’autres, le Bâton Dandãsana 

Renforce les muscles de la poitrine.
Étire l’ensemble de la colonne vertébrale, tonifie les muscles du dos.
Tonifie les muscles des jambes, de l'arrière des cuisses (ischio-jambiers),
Allonge leurs ligaments.
Fortifie les parois et organes abdominaux.
Réduit les brûlures d'estomac et les flatulences.

Élimine les raideurs articulaires et musculaires : une pratique régulière du Bâton Dandãsana est recommandée aux personnes qui souffrent d'arthrite ou de rhumatisme des genoux et des chevilles.
Chez les asthmatiques, soulage essoufflement, sensations d'étouffement et congestions de la gorge.
Si vous souffrez d'anxiété ou de sautes d'humeurs, la pratique de cette posture vous aidera à augmenter votre volonté et à vous sentir plus stable émotionnellement.

Genoux

1- Assis au milieu de la chaise, ( vous pouvez tenir les bords de votre chaise), lever une jambe à l’horizontale, en inspirant, puis pliez- la et posez- la en expirant. Plusieurs fois à votre rythme puis changez de jambe.
Enfin, pour ajouter un travail sur les abdominaux, levez les 2 jambes ensemble en inspirant, maintenir avec une pause respiratoire , avant de reposer les 2 jambes au sol.

2- Lever une jambe après l’autre comme si vous marchiez, genoux bien hauts.

Hanches : ouverture de la hanche droite puis gauche

1- Tenez avec votre main droite votre genou droit, jambe légèrement décollée du sol, et tournez le vers la droite, en ouverture de hanche.Maintenir le temps d’une respiration puis revenir au point de départ.

Procéder de même avec le genou gauche .

2- Poser le pied droit sur la cuisse gauche, et appuyer légèrement pour ouvrir la hanche, dos étiré vers l’avant, maintenez en respirant lentement et profondément, puis revenez au point de départ avant d’effectuer la posture côté gauche.

Epaules

1- Les cercles

Posez les doigts sur vos épaules, en ouvrant bien le thorax, les clavicules se rapprochant.

Dessinez des cercles de plus en plus grands, comme s’il y avait sur la pointe de vos coudes un crayon.

Dans un sens puis dans l’autre.

Et, surtout pensez bien à  RESPIRER LENTEMENT PROFONDÉMENT 

2- Trikonasanas, posture du triangle, il s’agit là d’une posture plus sophistiquée, qui étire le flanc tout en travaillant sur les articulations des hanches,des coudes et des épaules.

En ouverture de hanches, assis sur le bord de la chaise, en expirant, laissez glisser votre bras droit le long de la jambe droite, puis en inspirant, levez votre bras gauche comme si vous vouliez attraper les étoiles , et regardez le ciel.

Maintenez la posture stable et confortable sur une respiration avant de revenir au point de départ, pour effectuer l’asana de l’autre côté.

Attention,le modèle,sur la photo ,est très souple, bien entendu, chacun respecte son intégrité physique en faisant ce qu’il peut sans se faire mal

Cervicales

1-Bien calé sur le milieu de votre chaise, dos droit, vous inspirer tête au centre puis sur l’expir, vous laissez le poids de la tête tomber vers l’épaule droite, revenir au centre en inspirant puis sur l’expir’, laisser la tête tomber vers l’épaule gauche; 3 fois de chaque côté.
Numéro 2 sur dessin ci-dessous

2- Inspirer en levant la tête au ciel, expirer en regardant la terre en rentrant le menton pour allonger la nuque et dénouer les cervicales.3 fois également.Numéros 3 et 4 sur dessin.

3- Inspirer au centre puis tournez la tête à droite en expirant, revenez au centre en inspirant avant de tourner sur l’expiration la tête du côté gauche “ Tiens qu’est-ce qui se passe de ce côté ?” 3 fois de chaque côté. Numéro 1 sur dessin

4- Hausser les épaules bien haut puis laissez les retomber bien bas, 3 fois de chaque côté.

5- Rouler les épaules en arrière 3 fois de chaque côté. Puis en avant,3 fois également.

Vous voici tout(e) dénoué(e), demeurez quelques instants à l’écoute de vos sensations.

Peut-être prêt(e)s pour 10 mn de méditation ? 

Je vous adresse des pensées de belle et bonne forme, garder le moral en ce temps de confinement est essentiel pour demeurer en bonne santé physique et psychique.


Prochains articles à venir : auto-massages; yoga des yeux; les mudras, les bandhas etc...