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SCARBONCHI Brigitte , elève 2ème année
EXPOSE 2è année 2020-2021
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En janvier 2020, ma professeure de yoga me proposa d’intervenir en RESIDENCE SENIORS, pour donner des cours de yoga.
J’avais effectué des remplacements bénévolement, de fait je n’avais pas encore concrétisé mon statut d’indépendante.
Après avoir rencontré la Directrice de l’établissement, je compris que le moment était venu.
Cette dernière voulait s’assurer que la nouvelle enseignante ait un numéro SIRET, qu’elle intervienne chaque semaine, et surtout qu’elle plaise à ses pensionnaires !
Leur dernière professeure avait déménagé et, 8 élèves attendaient impatiemment qu’un nouveau professeur leur dispense des cours, la plupart étaient fidèles à leur pratique depuis des décennies, et 2 d’entres elles avaient suivi une formation semblable à la nôtre.
Je demandais à voir la salle où la pratique avait lieu, on m'emmena dans un vaste salon moquetté où des chaises étaient disposées, je questionnais la Directrice :
sera-t-il possible de retirer les chaises pour placer les tapis ?
ah, j’ai oublié de vous préciser qu’il s’agit de yoga/ chaise ! - s’exclama cette dernière
Stupéfaite, mais motivée je décidai alors de relever le défi.
Ma rencontre avec le yoga remonte à plus de 40 ans, mais jamais je n’avais pratiqué sur chaise.
Je me sentais déterminée à apprendre “if you want to reach it, teach it” dit-on en anglais , pour l’atteindre il faut l’enseigner...
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Ma professeure me confia le manuel indispensable afin que je puisse adapter les postures .
En effet, en pose MAITRYASANA, c’est à dire assis sur une chaise, il est tout à fait possible d’adapter les postures de yoga habituellement effectuées sur le tapis.
Cela s’adresse aux personnes qui ne peuvent pas s'asseoir et se coucher sur le sol, mais aussi à celles qui souhaitent pratiquer dans un espace étroit tel un bureau de travail peu spacieux.
D’ailleurs je me suis souvenue qu’à l’époque où c’était mon cas, j’effectuais des pauses récréatives durant lesquelles je montrais à ma collègue différentes postures, pour soulager les cervicales, détendre les poignets etc….
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Les Dr Deepak Chopra et David Simon présentent également une adaptation de Surya namaskar, sur chaise.
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Les bienfaits du yoga au travail sont nombreux: pour évacuer le stress, mais surtout soulager le mal de dos et la fatigue oculaire. Une simple chaise de bureau (en bloquant les roues), suffit pour réaliser ces postures de yoga assis.
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Ainsi c’est aux “Résidentiels” que j’ai eu le plaisir de mettre en pratique cette adaptation avec des élèves très motivées dès février 2020.
Il y eût une période d’essai, parce qu’il fallait être sûr que cela convienne aux uns et aux autres.
J’avoue que j’ai été conquise rapidement, ces dames âgées de 70 à 99 ans forcent mon admiration.
En période de confinement, les cours se sont évidemment interrompus, alors en pensant à ces 8 dames adeptes yogis, j’ai rédigé un fil conducteur de séance, puis d’autres articles que leur Directrice publiait sur un journal qui leur était communiqué, avec le souhait que cela puisse les aider à maintenir leur pratique a minima.
C’est ce cours type de Yoga/ Chaise que je vous présente :
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Tant que l’on respire, il est possible de pratiquer le Yoga.
N’était-ce pas le voeu de SRI MAHESH: le yoga pour TOUS ?
En effet, le pranayama, c'est à dire les exercices de respirations font partie intégrante de la pratique. Le prana c’est le souffle, l’énergie, plus importante encore que l’eau et la nourriture puisque sans air nous ne pouvons demeurer en vie au-delà de quelques minutes ! .
C’est d’ailleurs ce qui distingue le Yoga du stretching, en matière posturale.(Merci à Laura qui m’a fait comprendre cela)
Les postures de yoga amènent à étirer nos muscles, nos ligaments, mais à la différence d’autres disciplines corporelles, la respiration accompagne le travail postural tout au long de l'exercice et du maintien de la posture.
Une fois installé dans la posture, stable et confortable, la respiration abdominale, lente et profonde, se poursuit de façon très consciente, avec une pause après inspir’ et après expir’, (sauf pour les personnes très âgées).
Notez qu’il convient de respirer par le nez, sauf indication contraire.
Cet organe doté de petits cils filtre l’air et le réchauffe (d’ailleurs Valérie LEGROUX nous en dira davantage dans son exposé en janvier prochain).
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I- J’aime bien commencer mes cours par une marche consciente, dérouler la plante de chaque pied (pieds nus de préférence afin de stimuler la voûte plantaire et de capter l’énergie tellurique).
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II- Ensuite assis sur le bord de la chaise, je propose un enchaînement grand classique du Hatha Yoga, SURYA NAMASKARA, la “salutation au soleil”, adaptée sur chaise dans ce cadre.
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III- S’ensuit un travail sur les articulations PAWANMUKTASANA
Chevilles et poignets par Dandasana
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Genoux : marche haute, genou levé bien haut, 1 jambe après l’autre comme si l’on montait des escaliers.
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Uttkatasana, posture de la chaise. Fortifier les muscles et notamment ceux des quadriceps est indispensable pour préserver la santé des genoux et les soulager d’une douleur éventuelle.
Debout, pieds joints devant la chaise. On Imagine ensuite que l’on s'assoit sur la chaise en gardant le buste droit.
On s’arrête avant d’atteindre l’assise, le buste légèrement incliné vers l’avant.
Jambes fléchies, sans jamais décoller les talons du sol.
Pression des deux genoux l’un contre l’autre en prenant garde à ce que la pointe des genoux ne dépasse pas les orteils.
Stable dans cette posture, on étire les bras vers le plafond, les paumes des mains pressées l’une contre l’autre, et le regard dirigé vers les mains (sauf cervicales fragiles, auquel cas regard à l’horizon, menton légèrement rentré) .
Tendu vers la posture, on respire calmement et profondément.
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Hanches, les faire travailler contribuent à soulager les genoux, en effet, pour que le genou soit sain, il faut que les hanches soient ouvertes et étirées;
Ouverture des hanches en posant la cheville sur le genou opposé.
En se penchant en avant dos droit nuque longue, on accompagne la flexion avant par l’expir’ puis une fois installé dans la posture, on respire profondément et calmement en visualisant la colonne bien étirée, la hanche bien ouverte.
On changer de jambe après 3 respirations longues et profondes.
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Épaules : on soulève une épaule après l’autre , on inspire en soulevant, on expire en la laissant retomber, puis on hausse les 2 épaules en même temps.
Rotations en avant puis en arrière, tels de petits cercles dessinés dans un sens puis dans l’autre.
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Nuque :
Toujours en accompagnant les mouvements par des respirations longues et profondes;
*Inspir en levant la tête, expir en la baissant, rentrant le menton.
*On respire calmement en regardant à droite puis à gauche , le buste droit et immobile, seule la tête bouge.
*On penche la tête sur l’épaule droite puis gauche, laissant le poids du crâne l’entraîner.
*On effectue de grands cercles doucement en respirant profondément.
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*On fait le pigeon, la tortue, la grue…
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IV - Postures diverses , ce sont les variantes de mon cours, les 3 premières étapes sont constantes , la quatrième étape comprend des postures qui d'une séance à l'autre peuvent changer.
En voici quelques unes:
Étirement de toutes les vertèbres du coccyx à l’atlas dans Bidala, le chat, appelé aussi Marjariasana.
On fait l’enfant, Balasama, pour la détente
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Trikonasana posture du triangle
Le triangle étire les flancs, ouvre les hanches et le thorax, attention à respecter son intégrité corporelle, ses limites...
Triangle croisé
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Torsions, VAKRASANA pour affiner la taille, conserver une belle mobilité, favoriser la digestion..
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La sirène ou demi lune, étire les flancs et toutes les vertèbres, du coccyx à l'atlas.
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L’aigle, garudasana
Cette posture efface les tensions des épaules.
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Vrikshasana , l’arbre
En appui sur le dossier de la chaise, il n’est pas nécessaire de monter le pied très haut, c’est l’alignement qui compte. l’arbre est une posture d’équilibre.
Se rappeler que le Yoga étire en douceur, en aucun cas il ne doit faire mal, même après séance, les courbatures ne seront pas au RV si l’on a accompagné les postures de respirations longues et profondes.
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V- La RELAXATION, YOGA NIDRA, en posture SHAVASANA
Afin de garder les bienfaits de la séance de yoga, je termine par une relaxation, il s’agit de relâcher le corps en favorisant un état de calme physique et mental.
Mon cours ainsi présenté n’est pas tout à fait achevé.
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VI- Allégorie
J'aime raconter des histoires, mais pas n'importe lesquelles, ma préférence au sein du cours va vers les contes philosophiques, de courts récits reflétant des valeurs universelles.
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VII- MANTRAS
Le cours se termine par la vibration universelle de la syllabe
OM ou AUM que nous chantons 3 fois, sur l’expir.
En conclusion:
J’intégre dans mon cours de Hatha Yoga, avec le postural, les exercices de respiration (pranayama), les contractions internes (bandhas), la gestuelle des doigts (mudras), le yoga des yeux (criya), la concentration sur les centres énergétiques (chakras), et les auto-massages.
Parfois, je réserve un temps particulier à l’une de ces pratiques, afin de l’explorer individuellement.
Notez que j’ai tout de même tenté de mettre mes élèves au tapis !
on pourra s’allonger, mais c’est se relever qui posera problème- me répondit l’une d’elles.
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Anecdote : une nouvelle élève est arrivée, atteinte de la maladie de Parkinson, elle est très agitée, en proie à de perpétuels mouvements saccadés.
Elle fait ce qu’elle peut , mais ces soubresauts involontaires ne rendent pas le suivi du cours facile pour elle...ni pour les autres qui jugent qu’elle n’a pas sa place dans une résidence où les personnes sont autonomes….
Or, pendant la relaxation, elle devient toute calme et apaisée, ne bougeant plus, parfaitement sereine dans une immobilité exceptionnelle pour sa condition.
Les autres élèves n’en reviennent pas, changent leur regard, plus tolérant…. !
SLIDE 27 Pardon M Mahesh
Confession : je fais une entorse à l’enseignement de SHRI MAHESH !
En effet j’effectue avec mes élèves les postures, car si je m’arrête , elles s’arrêtent aussi !
Beaucoup sont malentendantes et me voir les rassurent.
Lorsque je veux vérifier leur bon placement, appuis, alignements..je dis bien fort :
Continuez, je vous regarde !
ou
Maintenez la posture, j’observe et je corrige….
Sans omettre de les complimenter sur leur belle forme pour leur grand âge, et là encore , je sais , je ne dois pas, être dans le jugement….même si cela est positif ?
Vidéo 28
Voici une courte vidéo présentant des bribes de mon cours.
Je suis ravie d'avoir partagé avec vous cette expérience enrichissante du yoga adapté sur chaise.
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