Déroulement d'un cours complet

Nov 2018: J’ai passé 10 jours à Antibes et Cannes, lieux de mon adolescence, et j’ai pu
tester mes cours sur 3 élèves sportives : les asanas s’effectuaient aisément, le pranayama
yoga et le yoga nidra leur apportant davantage par rapport à ce à quoi elles étaient habituées.  

Voici le déroulé d’un cours complet de 2h: nous avons travaillé 1h 20, certains exercices,

YOGA: Inspirer ds les mouvements d'élévation

Expirer dans ceux d’’inclinaison

Tenir chaque asana sur 3 Inspir Expir au moins

Visualiser l’énergie, le prana circulant en nous dans les nadis,
le diriger vers les parties du corps ayant le plus besoin de
régénération.

POSITION COUCHÉ/ DOS  en SAVASANA - posture dite du cadavre

PRANAYAMA conscience du prana qui représente l'énergie du  flux vital:

Respiration Abdominale ( RA)

Respiration Dirgha, à 3 étages : ventre- thorax- poitrine, dite complète ou yogique

Etirements, flex et pointés, puis sur les côtés en posture de la 1/2 lune couchée ( sirène).

Asanas

HERISSON : attraper les genoux, les amener vers le front, travail sur chevilles, pointes, flex
et tourner

HAPPY BABY attraper ses pieds, les pétrir les masser , w/ orteils également

LIBERER LES GAZ PAVANA MUKTASANA, avec cercles et ouverture hanche pour finir en torsion fléchie/côté, tête
à l’opposé.

ROCKING CHAIR devant derrière  et latérale

DANSEUR COUCHE ouverture hanches

½ PONT CHAKRASANA

TABLE RENVERSEE basse et haute

CHANDELLE  & CHANDELLE EN PIGEON

CHARRUE  HALASANA

TORSIONS COMPLÈTES

DÉESSE, genoux ouverts  plante de pied l'une contre l'autre
POISSON version 2 jambes allongées pieds en queue de poisson, mains sous fessier,
tête renversée à l'arrière, lever alternativement 1 jambe puis l'autre , enfin les 2 simultanément
w/ abdominaux.
version 3 jambes en papillon

POSITION / le côté :

Asana FOETUS sur le côté

1/2 LUNE ou sirène

POSITION assise/talons : POSITION DIAMANT VAJRASANA

DIAMANT ALLONGÉ ou héros couché

CHAMEAU ou ROUE À GENOUX très bon pour la thyroïde mais attention aux cervicales,
projeter le thorax en avant, tête à l’arrière…. immédiatement après, contre pose en ENFANT.

PIGEON et pigeon en mouvements puis ramener le corps en posture du triangle assis

CYGNE : déployer ailes des bras avec R associée

ESCARGOT cf photo

CORNE DE VACHE avec jambes croisées, genou l’un par dessus l’autre.

POSITION  ACCROUPIE :

GRENOUILLE NAMASKARA attraper ses talons à l’arrière en arrondissant le dos

MALASANA LA GUIRLANDE :expirer en se baissant assis, bras tendus à l’avant, talons
restant au sol.
Équilibre papillon sur les orteils

POSITION  ASSISE jambes allongées

½ PINCE puis PINCE complète

RAMEUR

POSITION  ASSISE, dos contre le mur, être confortable ou, tailleur SUKHASANA,  ou
semi lotus

PARSHIVA SUKHASANA ou LA SIRENE : étirements des flancs en posture assise

Asanas pour articulations : cervicales (exercices kiné)-  poignets avec chevilles simultanément.

POISSON assis en tailleur ou demi lotus, placer ses mains sous fessier et poser avant bras à
l’arrière, en cambrant poser la tête au sol, attention aux cervicales, et immédiatement après
contre pose en ENFANT.

HUITRE: avancer les pieds à l’avant plante l’une contre l’autre avant de s’arrondir ds le creux

LOTUS

LOTUS SOULEVE

PAPILLON qui bat des ailes
Supination en inspir et pronation en expir : une main tient le coude opposé dont la main va
plonger ds le creux pour prendre, et ressortir pour déposer sur le côté opposé.

YOGA DES YEUX: toutes les directions: côtés vision latérale puis  pause au centre en
visualisant bout du nez- haut et bas enchaînés puis pause centrale - vision proche et lointaine:
du bout du nez vers objet proche puis vers objet lointain- finir en palming

Massage léger des paupières pour faire circuler la lymphe et éviter kystes et chalazions.

Massages : frotter mains pour énergie, et masser cervicales genoux chevilles, hanches,
tout endroit douloureux, avec qq gouttes préparation HE.

TORTUE grand écart mains sous jambes puis ramener mains jointes ss jambes en
arrondissant le dos.

POSITION à 4 pattes

CHAT  MARJARASANA ou BIDALA

TORSION /le côté ds posture du chat

VACHE :  pieds + écartés  et spirale/ le côté ds 1 sens puis ds l’autre

TIGRE : amener le genou vers visage en arrondissant le dos, puis 2è tps,

équilibre avec bras et jambe opposée à l’horizontal puis attraper avec la main la cheville si
possible

POSITION sur le VENTRE

CROCODILE MAKARA

COBRA BUJANGASANA

SAUTERELLE

ARC

POSITION DEBOUT
Chaise ou cavalier de fer UTTKASANA

Chaise retournée/ côté jambes légèrement fléchies
Equilibres : 

TADASANA LA MONTAGNE

PAS PATINEUR

ARBRE

AVION

ARC

AIGLE

3 GUERRIERS ( + guerrier 2 renversé)

JOUEUR DE FLÛTE

POUPEE ou pantin: balancer haut du corps plongé vers l'avant, jambes légèrement fléchies,
bas du corps immobile.

ASANAS  mêlant les positions :

SURYA NAMASKARA salutation au soleil avec 3 versions (2è avec élan, la dernière intégrant
les guerriers et le salut à la lune)

TRIKONASANAS: triangle/côté puis de face

CHIEN TÊTE EN BAS
CHIEN TÊTE A 3 PATTES
Chien sur pointes des pieds
DAUPHIN

DRAPEAU : appui sur une main , sur le côté , le bras opposé élevé à la verticale

BÂTON ou TRACTION
SAUTS pour réchauffer extrémités, en appuis sur les mains, sauter coups de pieds
contre sol puis sur orteils

POSITION CONTRE UN MUR

POIRIER

GRAND ECART et PAPILLON   fesses contre mur

PRANAYAMA en position tailleur SUKASANA,  ou semi lotus si possible

R abdominale

R yogique DIRGHA

R KAPALABHATI, crâne qui brille: inspir passif - expir actif

R BHASTRIKA , soufflet  ou chien haletant, inspir et expir actifs rapides

R dynamique, idem mais plus lent

R  BRAHMARI , de l’abeille:  fermer ses yeux boucher ses oreilles  expir en “hum” puis
dans un 2è tps expir“ tremblotant”

R NADI- SHODANA, simple 1 seule narine plusieurs fois, puis l’autre.

R ANULOMA VILOMA  alternée d’1 narine sur l’autre,  complexe avec pouce et annulaire.

R UJJAYI comme ronflements, bruits avec gorge “Dark Vador”

R SITALI pour rafraîchir, aspirer l’air par la bouche en O, comme avec une paille, retenir
souffle , puis expirer par les 2 narines

MEDITATION et exercices de pleine conscience, avec nos 5 sens

Mantras et chants:  OM, SHANTI,  et la GAYATRIE ( équilibre entre corps physique,
psychique et causal en harmonie avec l’intelligence universelle)

YOGA NIDRA: lecture de citations ou beaux textes, de sagesse...

ex : retenir l’aspect positif des choses, croire en soi, voir chez l’autre ses qualités avant
ses défauts. Il ne s’agit pas d’être aveugle face aux difficultés, mais les évoquer, s’en
plaindre ne solutionnera pas les problèmes, préférer agir, et commencer par s’améliorer
soi-même.

Si les émotions positives sont une vraie force s’inscrivant dans le cercle vertueux du
mieux vivre, la tristesse fait aussi partie de l’expérience existentielle et doit être accueillie
en tant que telle, mais sans s’en laisser envahir.

Se rappeler la loi de l’attraction selon laquelle nous attirons ce que nous pensons.

7 CHAKRAS couleurs arc en ciel,  évocations des couleurs et effets

Massage des tempes avec préparation Huile Essentielle

TANTRA YOGA

PINCE A 2 :  dos contre dos

CHAISE A 2

BALANÇOIRE plantes de pieds contre celles du partenaire avec jambes à l'écart assis
au sol, s’attraper  par les poignets pour tirer vers l’avant son partenaire, puis inverser.

Massages de la Baie d’Halong : l’un est assis et présente son dos à l’autre qui est couché
à plat dos, et va avec ses pieds pétrir et masser le dos de son partenaire, puis inverser.

Vocabulaire

NADIS : canaux

PRANA : énergie

KOSHAS : enveloppes successives

MUDRAS: signes

MANTRAS  : répétition de sons et mots

SANKALPA : phrase fétiche d’ancrage, intention, formulation d’une résolution positive.